Consejos para Superar la Indefension Aprendida

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Consejos para Superar la Indefension Aprendida:

La indefensión aprendida está involucrada en el inicio y mantenimiento de muchas depresiones.

Pero… ¿Qué quieres decir con “indefensión aprendida” exactamente? – te estarás preguntando.

Pues verás: el concepto se acuñó tras un experimento de aprendizaje con ratas de laboratorio que, básicamente, consistió en lo siguiente:

Se encerró a una rata en una jaula, cuya única salida sólo se abría tras pulsar un interruptor situado en su interior. El suelo de la jaula estaba electrificado, dispuesto así para soltar pequeñas descargas eléctricas a la rata, e inducirla de esta manera a buscar la salida para poner fin al dolor provocado por estas. Al comenzar las descargas, la rata recorría frenéticamente toda la extensión de la jaula en busca de escapatoria, algo que conseguía tras descubrir la relación existente entre “pulsar el interruptor” y la “apertura de la jaula”. Había logrado un aprendizaje positivo.

En un segundo ensayo, se volvía a someter a las ratas a la misma situación, pero esta vez retirando de la jaula el interruptor que abría su única vía de escape. Cuando comenzaron de nuevo las descargas, la rata volvió a recorrerse toda la jaula buscando la salida, el interruptor que la abriera… sin poder encontrar nada. Así que, tras un tiempo de dolorosa e infructuosa búsqueda, la rata optaba por quedarse agazapada en un rincón de la jaula, aguantando pasivamente todas las descargas eléctricas, sin intentar nada más. Se había producido un aprendizaje negativo (suponemos que del estilo “¿Para qué voy a moverme, si no hay salida? Ya la he buscado bien y no está”, en su ratonil mente).

En un tercer y último ensayo, se volvió a meter a la rata en la jaula con interruptor de apertura, con las mismas y conocidas condiciones del primer ensayo. Cuando comenzaron las descargas eléctricas la rata, sin embargo, no se dirigió en ningún momento hacia el interruptor para pulsarlo, pese a tenerlo bien presente, y prefirió proseguir con su actitud pasiva sufriendo las descargas. Frente a la búsqueda activa que exhibió durante el primer ensayo, se impuso la “indefensión aprendida” adquirida durante el segundo ensayo.

Si has tenido (o aún tienes) la desgracia de sufrir la depresión, ya habrás intuido el paralelismo de este aprendizaje con la enfermedad ¿verdad? La indefensión aprendida se encuentra subyacente en procesos de depresión y maltrato, provocando en la persona esa actitud pasiva, resignada y doliente, que tiende a convertirse en un círculo vicioso, un estilo de afrontamiento ante la vida incompatible con ser mínimamente feliz. Y, desde luego, la depresión bien puede considerarse un acto de maltrato hacia uno mismo ¡No lo permitas!

Algunos consejos para superar la Indefensión Aprendida

Sabemos que no resulta sencillo analizarse a uno mismo, cambiar las rutinas de pensamiento y conducta que nos son habituales, pues estamos muy acostumbrados y hechos a ellas, a veces desde hace años. Incluso llegamos a confundirlas con nosotros mismos, con nuestra identidad (“Es que yo siempre he sido así”, “Es mi carácter”, “No puedo cambiar mi forma de ser”…etc). Grave error: nosotros siempre somos mucho más que lo que hacemos y pensamos. Y estamos en constante evolución y cambio. Así que ten en cuenta lo siguiente:

-Vigila tus propios pensamientos y palabras y, en cuanto aparezca algo del tipo “yo no puedo hacer eso”, “no debo”, “no sé”, “me da miedo”… ¡STOP! Párate y cuestiónalo racionalmente: pregúntate “¿Por qué no voy a poder?” “¿A qué le tengo miedo realmente?” “¿Qué es lo máximo que, en el peor de los casos, podría perder?” Verás como esas negativas no tienen mucho sentido, y no sirven más que para mantenerte paralizado.

-Rompe tus rutinas: si habitualmente piensas “Mi pueblo me deprime, paso de salir” y luego te pones a jugar al ordenador, por ejemplo, cuando detectes ese pensamiento, cámbialo por “No me gusta mucho mi pueblo, pero tampoco sé todo lo que ocurre en cada una de sus calles” y después sal a darte una vueltapor un recorrido que no hayas trazado nunca: te sorprenderán tus propias sensaciones. Si cada vez que te sientes triste tiendes a echarte en el sofá o la cama a descansar… ¡rompe con eso! Vence a tu rutina cotidiana y haz algo de signo contrario: sal a correr o con tu bicicleta, llama a algún amigo e invítale a un café… lo que sea ¡Pero no repitas aquello que sabes que haces normalmente! El cambio ya estará actuando en ti.

-Piensa que siempre existen alternativas: sea cual sea tu situación, sobre el tema que sea (trabajo, amor, decisiones…), SIEMPRE existen otras opciones y alternativas a nuestra actual actitud y pensamientos, aunque no se nos ocurran o estemos momentáneamente ciegos a ellas, encerrados en la oscuridad de nuestra autocompasión. Esto es un hecho objetivo: siempre podemos afrontar los hechos con docenas de opciones diferentes a las que habitualmente tomamos (y, curiosamente, solemos actuar siempre igual, incluso cuando los resultados son negativos) ¡Es hora de probar otros senderos!

Intenta hacer un hábito mental de estos consejos. Practícalos, tenlos siempre presentes… y pronto empezarás a percibir el mundo de otra manera :)

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